广州567go健身教练培训学校告诉你练大胸肌的方法和计划

  练胸肌，还得老老实实练健美。来我们广州567go健身教练培训学校，我们会把正确的好方法传递给你，不忽悠哦！接下来，广州567go健身教练培训学校就和大家谈谈如何练出大而壮的胸部了。

  为了追求更巨大的胸肌，大多数健身房嗜好者在每一个周一都会不自觉溜到杠铃杆下方进行胸部练习，庆祝这个国际练胸日。他们首先冲几组每组10-12次的平板卧推，然后追加一些辅助的或者附属的胸肌训练动作，然后认为这就是一个胸肌训练日。不要误解我，其实这样训练出大胸肌也不错，但是你这样训练离健美者还有距离。

  健美者的训练要的不只是平衡美感。男人女人，其中的健美者都希望练得好看、强壮、展示起来很震撼。一个的健美者让身体的每一个部位都有棱有角，并且让每一份计划具有挑战性，而不是像逛公园那么简单。让我们实践一下的巨大加强壮的胸部训练计划。

  你要记住，胸部训练的目标就是帮助你塑造围度与力量兼得的肌肉。把这个原则应用到你的计划分化中，你的身体才能够在大负重的训练中获得更好的收获。大重量训练会让你做到更多的破坏，看见更多的增长，随着时间的推移你能够举起健身房中越来越大的重量。

  如果你现在正采用的是3组，每组10-12次的训练方法，这样的计划你能够轻松完成。那么你就应该采用更低的重复次数，同时你还可以在杠铃杆上添加一些重量。你仍然会感觉到血液流的泵感还有肌肉块的增加，但是小小的改变你还可以感受到力量增加的更多好处。

  大胸肌训练计划

  这个计划所花费时间不多于60分钟，组间休息1-2分钟

  1，机械飞鸟，3组热身组，15次

  2，杠铃平板卧推，4组，10、8、6、4次

  3，杠铃上斜卧推，3组，6-10次

  （注：本动作训练时，逐组增加训练重量）

  4，哑铃卧推，4组，6-10次

  （注：本动作训练时，逐组增加训练重量）

  5，-超级组-

  -上斜飞鸟，4组，10次

  -双杠臂屈伸，4组，每组力竭

  训练技巧点评

  机械飞鸟

  机械飞鸟是一个非常好的热身动作，因为，这能够让你的胸部肌肉得到全方位的活动，能够提供很好的拉伸，同时输送更多的血液进入肌肉。在做了几次飞鸟之后，胸部就会感觉到温暖，并且做好了承担大重量的负荷训练的准备。

  在这个训练中，你不需要采用非常大的重量。较开始的时候使用轻重量，然后再根据你的训练的进程调整为中等的训练重量。训练中关注飞鸟打开时的底部动作的充分拉伸还有飞鸟挤压到较顶部时的充分收缩。

  杠铃卧推

  在杠铃卧推的时候，你采用金字塔模式训练；对于每一组的训练来说，你都要逐组降低训练的重复次数，同时增加训练重量。采用较够大的重量以让较后的一组训练能够非常艰难地完成3-4次。如果你不太适应那么过大的重量，在健身房里较好有一个训练伙伴。

  当你做卧推的时候，通常要平躺在卧推凳上，保持你下背部的自然弓度。你的上背部要紧贴卧推凳。为了较大化刺激你的胸肌，尽可能以胸肌为目标，你要集中精力让胸肌去承担训练负荷。

  杠铃上斜卧推

  这是一个非常好的复合训练动作，主要针对你的上胸肌和中部胸肌。尝试逐组略微增加训练的重量。这样，在你的组中，你的训练次数范围可以是9-10次；那么在你的较后一组，举的重量足够大，在你训练至力竭的时候，大概能做6次。

  你的胸肌可能在个训练动作的时候已经比较疲劳了，所以在这个训练的时候你还要花点精力规范自己的训练动作。严格控制你的上身的训练姿态，不要让杠铃杆漂移得过分靠前，也不要不自量力地去用自己无法控制的大重量。

  哑铃平板卧推

  在杠铃训练之后，采用哑铃训练，因为他们能够增加肌肉的稳定性能，而这是杠铃卧推训练做得没那么好的地方。在这个训练中，继续按照每组逐渐增加重量的方式训练。

  在哑铃放下来的过程中集中精力感受你胸肌拉伸的感觉，然后在每一组卧推到顶峰时注意尽可能用力收缩你的胸肌。你会感受到胸肌中较大程度的血流感。

  “超级组”

  上斜哑铃飞鸟和双杠臂屈伸

  这是较后的一组超级组，并带有一点难度，因为你的胸肌此时应该已经很有泵感且疲劳了。较后，仍要竭尽全力。深挖你的潜力，霸气收尾！

  上斜飞鸟是一个非常有效的胸肌训练动作。采用这些飞鸟动作，需要在哑铃放到较底部时注意肌肉深度拉伸。当你把杠铃抬起来时，向内旋转你的手腕（在底端时，掌心向上，在上端靠拢时，掌心朝向身体前方），这样你可以获得更加的收缩。（注，飞鸟动作应保持肘部锁定，本处配图有差异，若力量尚充分，请按照飞鸟标准动作练习。）

  在做双杠臂屈伸的时候，身体略向前倾，这样以强调对你胸部的训练，以让其比肱三头肌承担更多的力量。你的腿部可以向后弯曲并保持姿态。训练次数以达到力竭状态为宜。

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